토마토, 익혀 먹을 때와 생으로 먹을 때의 라이코펜 흡수율 차이

생으로 먹을때와 익혀서 먹을때의 흡수율 차이

 

본 콘텐츠는 일반적인 영양·식습관 정보를 제공하기 위한 목적입니다.
글 내용은 개인별 진단·치료를 대체하지 않으며,
만성질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 반드시 전문가(의사·약사·공인영양사)와 상담하시기 바랍니다.

 

토마토는 전 세계적으로 사랑받는 채소이자 과일입니다. 생으로 먹으면 상큼하고, 익히면 진한 풍미가 살아나 다양한 요리에 쓰입니다. 그런데 토마토의 대표적인 건강 성분인 **라이코펜(lycopene)**은 섭취 방법에 따라 체내 흡수율이 크게 달라집니다.

흔히 “토마토는 익혀 먹을수록 몸에 좋다”는 말이 있는데, 이는 과학적 근거가 있는 이야기입니다. 오늘은 생토마토와 익힌 토마토에서 라이코펜 흡수율이 어떻게 달라지는지 살펴보고, 일상에서 가장 효과적으로 토마토를 즐기는 방법을 알아보겠습니다.

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라이코펜이란 무엇인가?

라이코펜은 토마토의 붉은 색을 만드는 카로티노이드 계열 항산화 물질입니다.

• 강력한 항산화 효과: 활성산소를 제거해 세포 손상을 막습니다.
• 심혈관 질환 예방: 혈관 건강에 기여하고, 나쁜 콜레스테롤 산화를 억제합니다.
• 항암 효과: 전립선암, 유방암 등 일부 암 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

하지만 라이코펜은 토마토 속 세포벽에 단단히 갇혀 있어, 섭취 방식에 따라 **체내 이용률(bioavailability)**이 달라집니다.

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생토마토에서의 라이코펜

• 구조적 특징: 생토마토 속 라이코펜은 주로 ‘트랜스(trans)’ 구조로 존재합니다. 이 형태는 안정적이지만 체내 흡수율은 낮습니다.
• 흡수율: 생으로 먹으면 라이코펜이 세포벽에 갇혀 있어 장에서 흡수되는 비율이 떨어집니다.
• 장점: 비타민 C, 폴리페놀 등 열에 약한 성분은 생으로 먹을 때 가장 잘 섭취할 수 있습니다.
  👉 상큼한 맛과 수용성 영양소를 얻기에는 생토마토가 유리합니다.

“일부 연구에서는 토마토의 라이코펜이 LDL 산화 억제 등 심혈관계 지표와 연관성이 관찰되었다는 보고가 있습니다(예: [출처1], [출처2]). 다만 연구 설계와 대상이 다양하므로 **'예방을 확정'**하는 근거로 일반화하기에는 한계가 있습니다. 질환이 있거나 약물 복용 중인 분은 의료진과 상담해 주십시오.”

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익힌 토마토에서의 라이코펜

• 가열 효과: 열을 가하면 세포벽이 파괴되어 라이코펜이 자유롭게 풀려납니다.
• 분자 구조 변화: 트랜스 구조 일부가 ‘시스(cis)’ 구조로 변환되며, 이 형태는 체내 흡수율이 훨씬 높습니다.
• 흡수율: 연구에 따르면 익힌 토마토의 라이코펜 흡수율은 생토마토보다 2~3배 이상 높습니다.
• 추가 이점: 올리브유 등 지방과 함께 조리하면 지용성인 라이코펜 흡수가 더욱 향상됩니다.
  👉 진한 풍미와 높은 라이코펜 흡수를 원한다면 익혀 먹는 것이 정답입니다.

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연구 사례

• 하버드대 연구에 따르면, 토마토 소스를 일주일에 2회 이상 섭취한 사람은 전립선암 발생 위험이 20% 이상 낮았습니다. 이는 익힌 토마토에서 라이코펜 흡수가 크게 증가했기 때문으로 분석됩니다.
• 국내 연구에서도, 토마토를 15분간 조리했을 때 라이코펜 함량은 변하지 않았지만 흡수 가능한 형태로 전환된 비율이 증가했습니다.
• 반면 생토마토는 비타민 C 함량이 높아 면역력과 피부 건강 측면에서 장점이 있음을 확인했습니다.

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일상에서의 활용 팁

1. 생과 조리의 균형
   •    샐러드로 생토마토를 먹어 비타민 C를 얻고, 소스나 스튜로 익혀 먹어 라이코펜을 챙기면 이상적입니다.
2. 기름과 함께 조리
   •    올리브유, 카놀라유 등 건강한 지방과 함께 조리하면 라이코펜 흡수율이 극대화됩니다.
3. 조리 시간과 온도
   •    10~15분 정도 가열하면 흡수율이 증가합니다. 너무 오래 조리하면 비타민 손실이 커지므로 주의해야 합니다.
4. 가공식품 활용
   •    토마토 주스, 케첩, 토마토 퓌레 등도 라이코펜 공급원입니다. 단, 당분과 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋습니다.

 

토마토 라이코펜

FAQ

• Q: 익힌 토마토가 더 건강에 좋은가요?
  A: 라이코펜은 열에 의해 세포벽에서 쉽게 풀려나 흡수율이 올라갑니다.
• Q: 생으로 먹을 때 장점은?
  A: 비타민 C가 온전히 보존됩니다.

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마무리하며

토마토는 어떻게 먹느냐에 따라 얻을 수 있는 영양 효과가 달라집니다.

• 생으로 먹으면: 비타민 C와 상큼한 맛을 극대화.
• 익혀 먹으면: 라이코펜 흡수율이 크게 올라 항산화·항암 효과 강화.

따라서 생과 익힘을 적절히 조합하는 것이 가장 현명한 방법입니다. 오늘 식탁에는 샐러드 위의 생토마토와, 파스타 소스의 익힌 토마토를 함께 올려 보세요. 작은 조리법의 차이가 건강한 미식으로 이어집니다.

 

토마토에 대한 자세한 내용은 이전 포스트에서 확인 하세요. 

 

하루 토마토 한알이면 종합 비타민 필요없다.